Guida alla sopravvivenza allo stress

Prendi lo stress sul serio

Il primo passo per tenere sotto controllo lo stress, ha detto Sowar, è conoscere i sintomi. Tuttavia, riconoscere i sintomi dello stress può essere più difficile di quanto si pensi, ha aggiunto.

Lo stress significa cose diverse per persone diverse. Ciò che causa lo stress in una persona può interessare poco a un'altra, e alcune persone sono in grado di gestire lo stress meglio di altre.

"Incoraggio le persone a sviluppare una certa consapevolezza di come sono i loro livelli di stress, come affrontarli e fare alcuni controlli automatici", ha detto Sowar. "Questa consapevolezza può essere una parte davvero importante dell'inventario per iniziare."

Allo stesso modo, i sintomi dello stress possono variare da persona a persona.

Possono includere segni emotivi, come diventare facilmente agitati, sentirsi sopraffatti e avere una bassa autostima; manifestazioni fisiche, inclusi dolori e dolori, battito cardiaco accelerato e insonnia; sintomi cognitivi, come pensieri frenetici, incapacità di concentrarsi e scarso giudizio e cambiamenti comportamentali, tra cui procrastinazione, uso di alcol e droghe e cambiamenti nell'appetito.

Fai un respiro profondo

La respirazione lenta e profonda è una tecnica che ci consente di calmare la mente e ridurre la concentrazione di ormoni dello stress nel sangue, che possono migliorare la salute. La respirazione profonda può indurre rapidamente un senso di calma, aiutandoci a pensare in modo più chiaro e a concentrarci su ciò che stiamo facendo. 

Sulla stessa linea, praticare la meditazione - focalizzare l'attenzione e rilasciare pensieri confusi - è un modo intenzionale per alleviare lo stress.

"Praticare la respirazione profonda e meditare regolarmente può aiutare nell'immediato", ha detto Sowar. "Possono anche produrre effetti più duraturi in termini di riduzione dell'ansia e miglioramento della resilienza allo stress".

Un'altra tecnica di consapevolezza può includere qualcosa di semplice come un taccuino e una penna.

"L'inserimento nel diario può essere davvero utile", ha detto Spraberry, "soprattutto quando hai a che fare con molte emozioni che stai cercando di capire".

"Solo l'atto di doverlo scrivere ci aiuta a elaborare ciò con cui abbiamo a che fare", ha aggiunto. "Solo mettere alcuni di quei pensieri da qualche altra parte può aiutarti a non concentrarti troppo su di loro."

Impostare sane abitudini

Una buona alimentazione è un importante strumento di gestione dello stress, ha affermato Spraberry. I nutrienti di cibi sani forniscono energia extra, supportano un sistema immunitario sano e aiutano persino a regolare livelli elevati di cortisolo, un ormone tipicamente associato allo stress.

"Penso che molti di noi non pensino a quanto siano strettamente connessi la nostra mente e il nostro corpo", ha detto Spraberry. "Quando non ci prendiamo cura della nostra alimentazione, siamo più vulnerabili allo stress, ci sentiamo sopraffatti e bruciati".

Il sonno è anche un potente riduttore di stress, ha detto. Seguire una routine del sonno regolare può calmare e ripristinare il corpo, migliorare la concentrazione, regolare l'umore e affinare il processo decisionale.

"Ci sono molte ricerche sul modo in cui il nostro sonno influisce sul nostro umore e sul nostro funzionamento", ha detto Spraberry. "Quando non dormiamo bene e quando i nostri corpi si sentono male, le nostre menti rispondono con ulteriore negatività."

Metti in movimento il tuo corpo

L'attività fisica regolare è una delle cose più importanti che le persone possono fare per la propria salute. Ma quando ci si allena per alleviare lo stress, Sowar ha affermato che il movimento delicato è fondamentale.

"Cose come camminare - non deve essere un cardio hardcore a cui pensano molte persone", ha detto. "Le persone possono sviluppare quella connessione mente-corpo senza allegare alcuna aspettativa."

Per alcune persone, il suggerimento di impegnarsi in un regolare esercizio fisico può essere intimidatorio, scatenante o addirittura sembrare abile. Ciò può essere dovuto a uno scarso rapporto con l'esercizio fisico, sensazione di ansia in palestra, paralisi della forza di volontà durante un episodio depressivo particolarmente letargico o disabilità, come avere un infortunio al ginocchio o essere costretto sulla sedia a rotelle.

"A volte con l'incoraggiamento dell'esercizio, le persone lo associano all'andare in palestra, che può portare con sé una serie di fattori di stress, e non vogliamo causare più problemi alle persone", ha detto Sowar. 

Impegnarsi in esercizi più facili e divertenti in periodi di tempo più brevi può fare il trucco. Fare una breve gita nel quartiere, fare 15 minuti di un video di yoga su YouTube o fare una nuotata, tutto con l'intento di sentirsi meglio e senza giudicarsi, sono alcuni modi per rendere l'esercizio più piacevole e attraente.

"L'esercizio fisico può sicuramente essere un po' carico e le persone possono esercitare molta pressione su se stesse con ciò che significa, ma sappiamo che può essere utile in termini di calmare il nostro sistema nervoso", ha detto Sowar.

Circondati di supporto

Avere una rete di persone in grado di fornire supporto pratico ed emotivo ha dimostrato di ridurre lo stress e l'ansia. Partecipare a un gruppo di supporto può anche aiutare incontrando altri che stanno affrontando sfide simili.

"C'è una ricerca sul sentirsi soli e sull'impatto che la solitudine ha sulle persone, ed è abbastanza significativa", ha detto Spraberry. "Assicurarci di essere connessi in modo da poter trovare supporto è importante."

La ricerca di un aiuto professionale è incoraggiata anche alle persone che si sentono sopraffatte. In qualità di esperti del comportamento umano, psicologi e terapisti possono aiutare i loro pazienti a sviluppare strategie per far fronte allo stress e contribuire a migliorare le loro abilità sociali.

"Se ti sembra molto e le strategie di coping a portata di mano non sembrano adeguate, puoi ottenere più supporto da un terapista", ha detto Sowar.

Mentre la ricerca sulle interazioni uomo-animale è ancora relativamente nuova, alcuni studi hanno dimostrato che anche gli animali possono servire come fonte di conforto e sostegno. Ecco perché a volte i cani da terapia vengono portati negli ospedali o nelle case di cura per aiutare a ridurre lo stress e l'ansia dei pazienti. 

“I nostri animali domestici possono far parte del nostro social network. C'è una ricerca secondo cui passare del tempo con loro, accarezzarli e coccolarli può abbassare quegli ormoni negativi e aumentare la dopamina nel cervello ", ha detto Spraberry. "C'è un modo molto neurochimico in cui rispondiamo quando interagiamo con i nostri animali domestici ed è piuttosto speciale."

Consenti le emozioni, non la spirale

Fare il punto su ciò che puoi e non puoi controllare può fare miracoli per mitigare lo stress, ha detto Sowar.

"Quando le persone hanno la capacità di lavorare con ciò che possono accettare e ciò che possono lasciar andare, anche in quelle circostanze, questo può essere un altro passo importante", ha detto. 

"Penso che molte volte pensiamo allo stress come a cose esterne che accadono, ma è anche utile riconoscere che alcuni dei nostri schemi di pensiero e componenti interni della nostra esperienza del mondo possono contribuire allo stress", ha aggiunto. "Lo stress è spesso un precipitante in termini di persone che sviluppano o aumentano l'ansia".

Sowar ha affermato che le persone possono rimanere intrappolate in circoli viziosi di stabilire standard incredibilmente elevati, non riuscire a raggiungerli e provare di conseguenza una vergogna insormontabile. 

"Come società, c'è questa idea che le persone debbano continuare a muoversi nei momenti difficili e che sia una questione di forza di volontà o forza", ha detto Sowar. "Facciamo così tanti confronti con altre persone e percepiamo che ciò che siamo in grado di fare è inferiore ad altre persone".

Il modo più efficace per spezzare quel ciclo, ha detto, è mirare all'autocompassione piuttosto che all'autocritica e praticare l'empatia quando si ha a che fare con altre persone.

"Sta allontanandosi dal bisogno di essere sempre forti e riconoscere che va bene avere un po' di compassione e riconoscere che le cose sono difficili", ha detto Sowar. "È bello riformularlo e vedere che siamo tutti diversi costituzionalmente in termini di cose che gestiamo bene e cose che sono più difficili".