Sbiancante dell'umore

I medici affermano che la terapia della luce può alleviare i sintomi depressivi, specialmente quando le giornate si accorciano

Questo tratto di tempo intermedio – dove le giornate si stanno lentamente allungando e le notti un po' più corte – può sembrare senza fine, soprattutto quando Punxsutawney Phil ha previsto altre sei settimane di inverno.

Fino a quando gli orologi non scatteranno in avanti il ​​13 marzo, puoi illuminare le lunghe notti con la terapia della luce.

Shanna Diaz, DO, direttore medico di Centro per i disturbi del sonno dell'Università del New Mexico, afferma che l'uso della fototerapia può aiutare non solo con l'umore ma anche con il sonno. E la mancanza di sonno può influenzare il tuo umore, dice.

La fototerapia viene utilizzata per il trattamento della depressione e per lo spostamento del ritmo circadiano nelle persone senza depressione che hanno difficoltà a dormire.

In questo periodo dell'anno, il disturbo affettivo stagionale, che è correlato alla quantità di luce solare a cui siamo esposti, può essere problematico per alcune persone perché si presenta come depressione. "Ma in realtà si basa sulle stagioni, dove in genere peggiora nei mesi invernali", afferma Diaz.

“Potresti correre un rischio piuttosto elevato se vivi, diciamo, a Seattle, piuttosto che nel New Mexico. Ci sono persone che potrebbero trasferirsi in un posto come l'Arizona o il New Mexico, perché solo avere quella luce aiuta".

Ma anche con la luce in più qui nel sud-ovest, alcune persone sentono ancora il peso del blues invernale più di altre, dice.

"Quando esaminiamo la terapia della luce, ci sono prove evidenti che è utile per il disturbo affettivo stagionale", afferma Diaz. Ma ci sono anche prove che può migliorare l'umore anche per le persone con depressione non stagionale.

"Tutte le sostanze chimiche che ci tengono svegli o ci aiutano ad addormentarci sono esattamente le stesse sostanze chimiche che i fornitori di salute mentale stanno cercando di bilanciare con interventi comportamentali o farmaci", spiega. "In altre parole, le stesse sostanze chimiche che ti tengono sveglio o addormentato, sono praticamente anche le sostanze chimiche che influenzano il tuo umore".

Quando la luce entra nei nostri occhi, aumenta i neurotrasmettitori serotonina e noradrenalina, dice.

"Quindi, quando non c'è tanta luce, come vediamo in inverno, è ottimo per le persone che non hanno disturbi affettivi stagionali perché potrebbero dormire di più", dice Diaz. “Ma questo attiva la secrezione di melatonina che si verifica di notte. Quella durata più lunga della secrezione di melatonina potrebbe avere qualcosa a che fare con l'innesco di quella depressione, perché ora hai uno squilibrio dovuto alla mancanza di serotonina a sufficienza. E non è l'unica cosa: ci sono anche componenti genetiche".

Per le persone che sono soggette a disturbo affettivo stagionale, l'incongruenza tra l'ora esterna e il ritmo circadiano interno rende più difficile anche per quei neurochimici rimanere in equilibrio.

Diaz lo descrive come "un disallineamento circadiano".

Come usare la fototerapia

Una luce a spettro completo da 10,000 lux dovrebbe essere utilizzata per 20-30 minuti al mattino. Usarlo troppo tardi durante la giornata può interferire con il sonno, dice Diaz. La terapia della luce è qualcosa che puoi usare mentre fai altre cose, come lavorare al computer, leggere o arricciare i capelli. Il modello da 10,000 lux può essere utilizzato sia per migliorare il sonno che per l'umore, afferma.

“Quello che dico ai pazienti è di iniziare con mezz'ora. Se ritieni che ti stia aiutando ma se non è abbastanza, allora è lì che potresti arrivare fino a un'ora", dice. "Più basso è il lux, più tempo dovrai passare davanti alla luce."

Ci vorrà un po' di pazienza per regolare le tue abitudini di sonno e usare la luce all'ora sbagliata della giornata può causare notti insonni, avverte.

Se non sei ancora pronto a investire in una lampada per fototerapia, c'è sempre il sole naturale, che puoi assorbire gratuitamente.

"Ottenere il sole al mattino presto o durante il giorno prima fa bene a più livelli", dice. “È positivo che il nostro cervello sia fuori, se parliamo di ansia, umore e sintomi di depressione.

"Certo, se stai sudando e ti alleni o cammini a passo svelto, è ancora meglio, ma il solo fatto di stare all'aperto intorno agli alberi, ad esempio, ci aiuta a rilasciare quelle sostanze chimiche dell'umore felice".

Qualsiasi attività che puoi fare per sfinirti durante il giorno, può aiutare anche con il sonno.

"Le persone che fanno 30 minuti di esercizio - in media - al giorno, o 150 minuti a settimana, hanno probabilmente un sonno migliore e un umore migliore", afferma Diaz. "Quindi è una vittoria per tutti".