Rimanere in sincronia

Gli esperti dell'UNM offrono suggerimenti per affrontare l'imminente cambio di orario

Quando ci svegliamo la domenica mattina, avremo avuto un'ora in più per dormire, grazie al ritorno all'ora solare. Ma regolare gli orologi in questo periodo dell'anno ci ricorda anche che le ore diurne stanno diminuendo e l'oscurità dura più a lungo.

La maggior parte delle persone si adatta al cambiamento dell'ora autunnale entro uno o tre giorni, afferma l'esperto di medicina del sonno Lee K. Brown, MD, professore presso i dipartimenti di medicina interna e pediatria dell'UNM. Ma quest'anno, grazie allo stress della pandemia di COVID-19, più persone avranno difficoltà a sentirsi riposate.

"L'interruzione del sonno causata dal COVID deriva principalmente dalla paura e dall'ansia per la terribile situazione in cui ci troviamo, e forse a causa della malattia o addirittura della morte o del ricovero in ospedale, di membri della loro famiglia o di amici intimi o associati", afferma Brown.

Le persone di solito hanno problemi di sonno durante il passaggio dall'ora solare all'ora legale a causa della perdita di un'ora di sonno. In genere non è così in questo periodo dell'anno.

Dei due tipi di dormienti - allodole, che amano svegliarsi presto, e gufi, che tendono a stare alzati fino a tardi - i primi hanno più facilità a balzare in avanti, mentre i gufi si godono l'ora in più di riposo in autunno , dice Brown.

Jeffrey Katzman, MD, vicepresidente per i servizi clinici per adulti, l'istruzione e gli affari accademici presso il Dipartimento di Psichiatria e Scienze Comportamentali, afferma che in questi giorni tutti vivono con un senso di disperazione e impotenza.

"Penso che siamo in un momento difficile in questo momento perché speravamo di essere in un posto diverso, ma i conteggi virali stanno aumentando", afferma Katzman. “Inoltre, penso che ogni strategia di resilienza e di coping abbia comportato raccomandazioni per uscire, immergersi nella natura, prendere il sole e fare esercizio. Quelle cose saranno molto più difficili da fare quando si farà più buio prima".

Aggiunge: "L'oscurità stessa, penso, rappresenta una fonte di potenziale depressione e impotenza - e qualcosa che abbiamo perso".

Katzman e Brown raccomandano l'uso di lampade speciali che imitano la luce del sole, utili per le persone con disturbo affettivo stagionale, un tipo di depressione legata alla luce solare ridotta nei mesi invernali.

Offrono suggerimenti per prenderti cura di te e trovare modi per dormire un po': 

Facilitare la transizione al cambio di orario:

• Tre giorni prima del cambio di orario, vai a letto 15 minuti prima ogni sera. Ciò equivarrà a un turno di 45 minuti in modo che ti svegli all'ora standard.
• Esci per 30 minuti non appena ti svegli, suggerisce Brown.
• Prendi la melatonina un'ora prima di andare a dormire. Aiuta ad anticipare il sonno, specialmente per i "gufi", dice Brown.
• Attieniti allo stesso programma di sonno nei fine settimana.

Suggerimenti per una vita sana:

• Se l'oscurità ti sta arrivando, fai una passeggiata o un giro in bicicletta in un luogo luminoso.
• Rimani attivo. Se normalmente ti alleni dopo il lavoro, programma la tua nuotata o corri per l'ora di pranzo. Se vai a fare una passeggiata o corri dopo il lavoro, indossa una lampada frontale o porta una torcia in modo da poter fare i tuoi passi e chilometri.
• C'è sempre yoga o aerobica online. Se sei stanco di guardare lo schermo del computer, ricorda che è solo per pochi mesi prima che le giornate si allunghino, dice Katzman.
• Immergiti nella natura il più spesso possibile nei fine settimana.
• Pianifica un progetto che hai rimandato. Impara un hobby, suona il banjo, impara un'altra lingua. "Sfrutta il tempo in casa per imparare o lavorare su un progetto o scrivere qualcosa", dice Katzman.
• È un buon momento per fare il punto sulle tue relazioni. Quand'è stata l'ultima volta che hai parlato con le persone a cui tieni? Immergiti nelle vecchie amicizie.
• Impara qualcosa di nuovo, suggerisce Katzman. I corsi di formazione continua propongono “di tutto, dai corsi di storia alla degustazione di vini. È un'opportunità per imparare qualcosa e anche per incontrare altre persone virtualmente”.
• È facile finire in routine e routine, quindi scuoti un po' le cose giocando. "Noi come persone abbiamo un disperato bisogno di essere in grado di suonare in qualche modo", dice Katzman. “Trovare un modo per vivere realmente te stesso come una persona giocosa è molto importante. Tendo a farlo con il teatro di improvvisazione, e questo è tutto online in tutto il paese".
• Fare un elenco. Abbiamo molte cose che vogliamo fare nella nostra testa: sentirci bene, scriverlo: è un modo per essere proattivi.
• Pianifica la tua prossima vacanza, anche se non accadrà fino al prossimo autunno. "Piano per questo, anche se deve essere cancellato", dice Katzman.
• Viaggia, anche un po', per spezzare la routine. "Ora è importante andarsene, se questo rientra nei tuoi mezzi finanziari e logistici", afferma Katzman.
• È anche importante prendere e mantenere gli appuntamenti dal medico: è un modo per prendersi cura di sé.